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In questo momento tutti noi siamo chiamati alla responsabilità, restando a casa più tempo possibile. Anche le corse e le camminate al parco sono fortemente sconsigliate e così, tutti i buoni propositi di gennaio per la remise en forme, lasciano sempre più spazio agli spuntini mentre guardiamo la tele sul divano.
nNon ti preoccupare, Multisport non ti abbandona: ecco un programma di esercizi per continuare ad allenarti anche da casa!
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Il workout di Multisport
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Un workout per dimagrire o tonificare è idealmente compreso tra un minimo di 45 e un massimo di 90 minuti al giorno, sebbene dipenda strettamente da persona a persona e dall’obiettivo che si desidera raggiungere. Puoi fare anche mezz’ora l’importante è muoversi!
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Jumping jack
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Cominciamo con questo utilissimo esercizio da fare a casa per tonificare e riscaldare il corpo, che si può eseguire anche in spazi molto ristretti. Come fare? L’esecuzione è semplice: saltellare di lato unendo e spostando le gambe verso l’esterno e, al contempo, piegare le braccia portandole sopra la testa. Fallo per un minuto poi passa agli squat.
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Squat
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Gli squat sono il migliore esercizio per rassodare gambe e glutei. Come fare? Appoggiare la schiena al muro e, lentamente, scendere fino a quando cosce e polpacci non formano un angolo di 90 gradi. La zona lombare e la parte alta della schiena devono sempre rimanere dritte e appoggiate correttamente al muro.
nFai 30 ripetizioni e poi un breve pausa, massimo un minuto. Ora puoi passare al prossimo esercizio.
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Plank
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La posizione plank è un esercizio efficace per allenare i muscoli addominali. Come fare? Distendersi sul pavimento in plank position appoggiandosi solo su avambracci e dita dei piedi, quindi mantenere in tensione tutti i muscoli per una migliore posizione diritta. Concentrare lo sguardo dritto verso il pavimento senza irrigidire il collo e mantenete la posizione per almeno 30 secondi se siete allenati anche un minuto. Riposati e passa al prossimo esercizio.
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Crunch inverso
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Il tappeto della sala oltre ad avere una funzionalità estetica può anche assumerne una pratica: può diventare il materassino per scolpire gli addominali. Come fare? Sdraiarsi per terra sulla schiena e portare le mani al di sotto dei glutei per mantenere la zona lombare aderente al suolo durante l’intera durata dell’esercizio. Curvare leggermente le gambe e portarle unite all’indietro fino a che le ginocchia toccano quasi la fronte. Inspirare quando si riportano alla posizione di partenza ed espirare quando si sollevano. Fai 30 ripetizioni e passa al prossimo esercizio.
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Slanci a 90 gradi
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Per rassodare i glutei un valido esercizio è quello dei cosiddetti slanci a 90 gradi. Come fare? Posizionarsi per terra a carponi e sollevare una gamba all’indietro fino a quando la coscia e la gamba non formano un angolo di 90 gradi. La schiena è sempre dritta, gli addominali contratti e il piede a martello. Vai avanti per un minuto poi cambia gamba.
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Mountain climbers
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Obiettivo addominali scolpiti e pancia piatta! Posizionarsi sul letto appoggiando le mani all’altezza delle spalle e le gambe in posizione plank, quindi portare velocemente un ginocchio dopo l’altro in avanti fino a toccare il rispettivo gomito. I glutei vanno sempre mantenuti bassi e la schiena con le gambe devono formare una linea dritta. 30 ripetizioni!
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Burpee
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Esercizio di riscaldamento che allena tutti i muscoli del corpo similmente al jumping jack, il burpee coinvolge i piegamenti sulle gambe. Come fare? Si parte in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi scendere in posizione squat e con le mani toccare il pavimento. Scalciare i piedi all’indietro e fare perno sulle braccia, quindi saltellare in avanti tornando in posizione squat e rialzarsi portando ora le braccia in alto. Questo è davvero faticoso, ne bastano 15 ripetizioni!
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Complimenti! Hai finito il circuito. E ora? Ricomincia tutto da capo! Riesci a farlo per altre due volte? Condividi questo workout con amici o con la tua famiglia, allenarsi insieme sarà più divertente!
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