Gli addominali sono importantissimi anche per sostenere la schiena e avere una buona postura. Ecco come allenarli!
n
Il crunch classico: supino, con le gambe piegate, le piante dei piedi a terra e le mani dietro la nuca, solleva testa e spalle dal suolo contraendo l’addome e scendi lentamente senza appoggiare a terra. Fai tre serie da 20 ripetizioni.
n
Prono, solleva il corpo appoggiandoti sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Solleva verso l’alto la gamba destra tesa e contemporaneamente il braccio sinistro e mantieni la posizione per cinque secondi. Fai tre serie da 10 ripetizioni per lato.
n
Sdraiato di lato: solleva il corpo da terra poggiando il peso solo su un avambraccio e sui piedi. Adesso scendi quasi a terra con il fianco e risali tenendo ben contratto l’addome. Fai tre serie da 15 ripetizioni per lato.
n
Seduto con le gambe tese in avanti e le mani a terra pochi centimetri dietro i glutei, solleva il corpo mantenendo le braccia e il tronco teso. Mantieni la posizione per 45 secondi e ripeti 3 volte.
n
Supino, con le braccia aperte a croce e le gambe sollevate a formare un angolo retto, porta le ginocchia verso terra prima da un lato e poi dall’altro mantenendo contratto l’addome. Fai tre serie da 15 ripetizioni per lato.
n
Sdraiato sulla schiena con le mani dietro la nuca, solleva le gambe da terra e simula la pedalata distendendo e piegando le gambe. Contemporaneamente, ruota leggermente il busto avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e il gomito sinistro al ginocchio destro. Fai tre serie da 20 secondi.
n
Fai la candela: supino, porta le gambe tese in posizione perpendicolare rispetto al pavimento e contraendo l’addome spingi i piedi in verticale verso il soffitto. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
n
Questo esercizio si chiama V-up: supino con le braccia distese dietro la testa, solleva da terra le gambe semi tese e il busto, contraendo l’addome e andando a formare una sorta di V tra cosce e tronco, mentre con l emani vai a sfiorare le punte dei piedi. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
n
n
