Stiamo entrando nella stagione più amata dagli sportivi, anche da quelli occasionali che approfittando del clima favorevole vogliono rimettersi in forma muovendosi all’aria aperta. Ma è anche una stagione ricca di insidie causate soprattutto dalle temperature più alte. Ecco cosa fare e cosa evitare.
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Alimentazione
nNon entrare in acqua, hai appena mangiato! Quante volte mamme e nonne ti hanno ammonito così quando volevi farti un bel bagno con gli amici. Leggenda metropolitana o meno resta il fatto che i processi digestivi sottraggono sangue ai muscoli, e quindi evita di fare attività nelle due-tre ore successive ai pasti, non solo nuoto ma anche jogging, calcetto, bicicletta… I tre pasti quotidiani servono per immagazzinare (e recuperare…) energia preziosa ma “leggera” senza che appesantisca inutilmente il tuo fisico. Quindi prediligi una dieta semplice e di facile assimilazione che contenga i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine. Ok anche agli zuccheri ma meglio quelli a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia. Per la colazione pollice alzato per latte o yogurt magro, caffè, muesli o cereali, miele, spremuta di arancia o un succo di frutta; a pranzo insalate, carni bianche e formaggi freschi non fermentati; a cena riso integrale o cereali (grano, farro, orzo), pesce e verdure fresche. Per uno spuntino a qualunque ora del giorno o per chiudere i pasti ottime le macedonie di frutta fresca senza l’aggiunta di zucchero.
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Idratazione
nSi suda, è inevitabile ma è anche lo strumento che il nostro corpo usa per riequilibrare la temperatura ed espellere sostanze “di scarto”, però d’estate si perdono anche grandi quantità d’acqua e di sali minerali, generalmente cloro e sodio e in quantità minore magnesio e potassio. Quando le perdite idrosaline diventano eccessive, si rischiano “colpi di calore” e stati di disidratazione. Pertanto acqua e sali vanno costantemente reintegrati, bevendo piccole quantità d’acqua prima, durante e dopo la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno. L’acqua è più che sufficiente per reidratarci ma vanno bene anche gli integratori che consentono il riequilibrio dei livelli idrosalini e il recupero dei nutrienti perduti con la sudorazione, prevengono crampi, debolezza muscolare e neutralizzano i radicali liberi la cui produzione tende ad aumentare durante l’attività fisica. Indicato anche un regolare consumo di frutta fresca che aiuta ad avere un costante rifornimento oltre che di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine.
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Sotto il solleone
nSembra un consiglio scontato ma non lo è, dati i numerosi sportivi della domenica che corrono a mezzogiorno in piena canicola. Quindi: privilegia le prime ore del mattino e il tardo pomeriggio, in modo da evitare un’eccessiva perdita d’acqua e sali minerali. In tal caso è sempre in agguato è il “colpo di sole” i cui sintomi sono malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, sete, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso. Altrettanto importante è non scegliere la sera per praticare gli esercizi fisici: ok che si suda meno ma il rischio è quello di compromettere la qualità del vostro sonno notturno e quindi di non recuperare in pieno le energie spese. Infine proteggi la pelle dai raggi del sole con le creme più adatte al tuo fototipo, e scegli un abbigliamento che consenta una corretta traspirazione. Da un sondaggio risulta che il 79% degli atleti (professionisti e non) non applica alcuna crema protettiva, in quanto ritiene che il muoversi sotto il sole sia già di per sé più che sufficiente per non scottarsi, mentre il 17% dichiara di non farlo perché non ha tempo.
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Altri accorgimenti
nAltra banalità (ma sempre sottovalutata): conosci il tuo corpo e i tuoi limiti e scegli lo sport più adatto a te e alle tue esigenze. Se sei sovrappeso, o hai lesioni articolari, evita jogging e calcetto e scegli il nuoto. Se non sei allenato non correre per ore sotto il sole. Anche se la temperatura è alta fai sempre riscaldamento e, al termine della seduta di lavoro, dello stretching. Per evitare le vesciche ai piedi, usa calze ben aderenti, cerca di mantenere i piedi asciutti e, prima dell’allenamento, applicate delle pomate a base di vasellina per ridurre gli attriti da sfregamento.
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Infine il consiglio più utile: prima di cimentarti nel tuo sport preferito, dedica un minuto del tuo tempo per sottoscrivere qui una polizza Multisport.
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