La Presciistica
Avete la passione per lo sci? Oggi Multisport vi consiglia l’attività fisica corretta da praticare per prepararvi alla stagione sciistica 😉
Tutti gli sport hanno bisogno di una preventiva preparazione muscolo-scheletrica, ma lo sci ha una caratteristica di stagionalità tale per cui è molto più frequente trovarsi ad affrontare le piste innevate senza un fisico preparato in modo opportuno. La presciistica è dunque una pratica importante per arrivare in forma a inizio stagione e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Iniziate almeno 3 mesi prima!
Cos’è la presciistica?
La presciistica è una pratica che prevede una serie di esercizi studiati per migliorare la muscolatura che viene maggiormente sollecitata sciando, in modo da evitare stiramenti muscolari o incidenti più gravi.
Anche fiato e resistenza hanno una funzione importante per chi pratica lo sci, pertanto nell’allenamento presciistico devono essere previste anche attività che stimolino in modo appropriato l’apparato cardiovascolare.
A cosa serve?
La ginnastica presciistica serve a recuperare tono muscolare o a migliorarlo, se già si esegue una qualsiasi attività fisica durante tutto l’anno, irrobustendo soprattutto i muscoli delle gambe e della schiena, ma anche addominali e braccia. Serve anche a rendere elastiche le articolazioni, soprattutto il ginocchio, ma anche l’anca e la caviglia, in modo che siano pronte a far fronte alle sollecitazioni che riceveranno mentre si scia.
Una regola fondamentale
LA GRADUALITÀ. Non aspettate di vedere la neve sulle montagne per cominciare a far ginnastica presciistica: soprattutto se siamo del tutto fuori allenamento è necessario iniziare per tempo. Questo permetterà di cominciare con sedute di esercizi brevi, che siano adeguate alle proprie forze, aumentando via via durata e intensità della ginnastica, fino ad arrivare alla forma fisica migliore.
Gli esercizi da eseguire
INCREMENTATE LA POTENZA. Piegate le ginocchia senza curvare la schiena e accosciati. Da qui eseguite un salto in alto avanti, distendendo le gambe e tendendo le braccia verso l’alto. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Ripetete l’esercizio per almeno 5 volte. Nelle giornate successive incrementate il numero di salti in maniera graduale.
SVILUPPATE I PETTORALI. Un’alternativa alle classiche flessioni sulle braccia da terra sono le spinte sulla pareti, utili per sviluppare i pettorali. Ponetevi a circa 40 cm dalla parete con le gambe unite, flettete le braccia fino a sfiorare il muro con la fronte e iniziate le flessioni verticali. Fate 10 flessioni, poi mezzo minuto di riposo, e poi ancora 10. Ripetete l’esercizio almeno 4 volte.
STIMOLATE LE CAVIGLIE. Un esercizio per migliorare la resistenza delle gambe in genere e delle caviglie in particolare: a gambe semi-piegate avanzate a piedi leggermente divaricati. Venti passi avanti per volta. Ripetete l’esercizio per 3 volte.
POTENZIA LE GAMBE. Per questo specifico esercizio, mirato a migliorare ed ad incrementare la potenza nelle gambe, sarebbe ideale avere in casa uno step (anche il semplice gradino può andare bene!). Iniziate con 3 minuti di riscaldamento a ritmo “basso” poi incrementate gradualmente per almeno 30 minuti a seduta. Ripetete l’esercizio almeno UNA volta ogni due giorni.
INCREMENTATE IL FIATO. Un esercizio semplice e alla portata di tutti per incrementare il fiato sono gli addominali. Ponetevi a terra, meglio se non a contatto diretto col pavimento ma su un tappetino da fitness, tenendo le gambe unite. Dieci addominali espirando a fondo in fase di salita, mezzo minuto di riposo, poi altri dieci. Ripetete l’esercizio per gli uomini 7 volte al giorno mentre per le donne 5.
Seguendo questi consigli avrete il fisico preparato al meglio per iniziare la vostra amata attività sulla neve! 😉
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