Le vacanze si avvicinano… siete pronti per la prova costume? 😉
Multisport oggi vi da qualche piccolo consiglio per svolgere un po’ di allenamento fai da te in casa!
Se preferite investire i soldi di un abbonamento in palestra per esempio in un viaggio, allora fare fitness a casa è la soluzione che fa al caso vostro! Gli esercizi da fare a casa sono semplici e coinvolgono qualsiasi oggetto e stanza: il divano in sala, il letto in camera, la doccia in bagno e il tavolo in cucina! L’attrezzatura richiesta è quasi sempre assente e nel momento in cui si allena il proprio corpo è proprio il nostro fisico a diventare l’attrezzo e il peso principale.
Un workout per dimagrire o tonificare è idealmente compreso tra un minimo di 45 e un massimo di 90 minuti al giorno, sebbene dipenda strettamente da persona a persona e dall’obiettivo che si desidera raggiungere.
Ecco alcuni esercizi semplici da svolgere:
Squat: gli squat sono il migliore esercizio per rassodare gambe e glutei. Come fare? Appoggiare la schiena al muro e, lentamente, scendere fino a quando cosce e polpacci non formano un angolo di 90 gradi. La zona lombare e la parte alta della schiena devono sempre rimanere dritte e appoggiate correttamente al muro.
Plank per addominali di ferro: La posizione plank è un esercizio efficace per allenare i muscoli addominali durante i lunghi spot commerciali in televisione. Come fare? Distendersi sul pavimento in plank position appoggiandosi solo su avambracci e dita dei piedi, quindi mantenere in tensione tutti i muscoli per una migliore posizione diritta. Concentrare lo sguardo dritto verso il pavimento senza irrigidire il collo e iniziare a fare avanti e indietro facendo forza su avambracci e dita dei piedi. A fine serata avrete addominali roventi!
Crunch inverso: il tappeto della sala oltre ad avere una funzionalità estetica può anche assumerne una pratica: può diventare il materassino per scolpire gli addominali. Come fare? Sdraiarsi per terra sulla schiena e portare le mani al di sotto dei glutei per mantenere la zona lombare aderente al suolo durante l’intera durata dell’esercizio. Curvare leggermente le gambe e portarle unite all’indietro fino a che le ginocchia toccano quasi la fronte. Inspirare quando si riportano alla posizione di partenza ed espirare quando si sollevano.
High Five: questo esercizio è ottimo per il coordinamento e rafforzare tutta la muscolatura. Come fare? Sdraiarsi sul letto sulla schiena e tirarsi su mantenendosi solo su mani e piedi. Sollevare il bacino e il sedere fino a raggiungere una posizione parallela al letto e letteralmente battere il 5 con la mano destra sulla pianta del piede sinistro. Alternare entrambe le direzioni.
Slanci a 90 gradi: Per rassodare i glutei un valido esercizio è quello dei cosiddetti slanci a 90 gradi. Come fare? Posizionarsi per terra a carponi e sollevare una gamba all’indietro fino a quando la coscia e la gamba non formano un angolo di 90 gradi. La schiena è sempre dritta, gli addominali contratti e il piede a martello.
Mountain climbers: obiettivo addominali scolpiti e pancia piatta? Allora quello del mountain climber è uno degli esercizi per addominali più mirati. Come fare? Posizionarsi in sul letto appoggiando le mani all’altezza delle spalle e le gambe in posizione plank, quindi portare velocemente un ginocchio dopo l’altro in avanti fino a toccare il rispettivo gomito. I glutei vanno sempre mantenuti bassi e la schiena con le gambe devono formare una linea dritta.
Jumping jack: questo è un utilissimo esercizio da fare a casa per tonificare e riscaldare il corpo e si può eseguire anche in spazi molto ristretti. Come fare? L’esecuzione è semplice: saltellare di lato unendo e spostando le gambe verso l’esterno e, al contempo, piegare le braccia portandole sopra la testa. Oltre ad allenarsi ci si diverte anche!
Pull over con braccia piegate: sotto i raggi del sole sul terrazzo allenarsi è ancora più stimolante. Come fare? Allungarsi su una sedia a sdraio e poggiare i piedi per terra lateralmente. Afferrare con entrambe le mani un manubrio che può essere un vaso con una pianta e portarlo sopra la testa, quindi lentamente portarlo dietro alla nostra testa sforzando schiena e tricipiti e tornare alla posizione di partenza.
Burpee: esercizio di riscaldamento ma che allena tutti i muscoli del corpo similmente al jumping jack, il burpee coinvolge i piegamenti sulle gambe. Come fare? Si parte in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi scendere in posizione squat e con le mani toccare il pavimento. Scalciare i piedi all’indietro e fare perno sulle braccia, quindi saltellare in avanti tornando in posizione squat e rialzarsi portando ora le braccia in alto.
Allenarsi in casa è divertente e, con le giuste tempistiche, si raggiungono gli obiettivi desiderati! 😉
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