5 consigli per principianti: il nuoto
Tra coste, laghi e piscine in Italia le occasioni per nuotare non mancano. Ma anche se è una delle attività sportive più amate e praticate vanno comunque seguite alcune indicazioni per ottenere benefici psico-fisici e non limitarsi a “fare un tuffo”!
Dopo esserci occupati qui della corsa per principianti, questa volta affrontiamo il nuoto, un’altra disciplina che chiunque può praticare, economica e utilissima per rimettersi (e mantenersi) in forma. Come nella corsa, anche in questa disciplina, la “testa”, la determinazione e la costanza sono elementi fondamentali per seguire un programma di allenamento, ottenere risultati apprezzabili ed evitare di stufarsi presto e abbandonare la piscina dopo poche vasche.
Gli inizi
Primo consiglio: evitare la didattica “fai da te”. Il nuoto è uno sport ad alta valenza coordinativa dove la tecnica ha una importanza pari, se non superiore, alle doti atletiche. Il principiante che non sa nuotare o quasi, è bene che si iscriva ad un corso di nuoto, per apprendere una buona tecnica di nuotata in tutti e 4 gli stili, o almeno in due per poter gestire al meglio un programma di allenamento. Buona cosa sarebbe per il principiante costruirsi una base aerobica con sport complementari (ciclismo e/o corsa), utile poi nel nuoto facilitando l’acquisizione di una buona tecnica.
Quale obbiettivo?
Una volta acquisita la tecnica possiamo allenarci da soli ma prima di tuffarci in una serie di allenamenti dobbiamo porci questa domanda. Qual è il nostro obbiettivo? Divertirci? Dimagrire? Staccare dal mondo per un po’? Sfogare le arrabbiature della giornata? Diventare dei campioni? E poi quante volte a settimana possiamo nuotare? Fondamentale è la continuità, almeno due (meglio tre) volte a settimana per un’oretta. Inoltre è bene allenarsi ogni giorno in modo diverso: un giorno lavorare sulla resistenza per le braccia, il secondo sulla tecnica per le gambe, il terzo sulla brillantezza, alternando qualcosa di molto piano a qualcosa di molto veloce. In totale in ogni sessione si dovrebbe nuotare per 2,5 km.
Controlla il tuo fisico
Niente bagno per tre ore dopo mangiato! Il vecchio consiglio non passa mai di moda e andrebbe sempre tenuto a mente, anche senza seguire questa tempistica un po’ esagerata… Il suggerimento è quello di mangiare leggero prima dell’allenamento e a sufficiente distanza da essere sicuri di aver digerito tutto, altrimenti mentre nuoti proverai la spiacevole sensazione di sentirti tornare tutto su. Tieni sotto controllo il fiato e la risposta muscolare del tuo organismo: se ti senti troppo stanco, fermati. Non forzare il fisico fino allo stremo: rischi solo crampi e malesseri. Scegli una vasca da 25 metri invece di una vasca olimpionica (50 metri) ti aiuterà: all’inizio il fisico non è preparato a sostenere uno sforzo prolungato e a livello mentale, fare più vasche stimolerà la voglia di continuare.
L’allenamento
Ogni sessione, qualunque sia lo stato di forma, dovrebbe essere suddivisa in tre fasi: una di riscaldamento, a ritmo più blando, una centrale, dal ritmo più sostenuto, e una defaticante, dove si recupera prima della fine della sessione. Dopo il riscaldamento fai un po’ di tavoletta e di pull buoy, e dopo passa ai misti: 4×75 dorso, 4×75 rana, 4×75 stile, ripetuti. E se ti restano ancora energie anche 2×25 delfino, con pausa in mezzo. L’obbiettivo è nuotare per più tempo possibile di fila senza pause. Per esempio 30 minuti di fila con un battito cardiaco costante e tecnicamente corretto.
L’allenamento per il nuoto libero ha il grande vantaggio di lasciarti autonomo, di essere allenatore di te stesso. Impara ad ascoltare il tuo corpo, a staccare la mente da qualsiasi pensiero, sarà il beneficio maggiore e più immediato per qualsiasi praticante. A differenza della corsa consigliamo per il nuoto di praticarlo da soli, senza amici a farti compagnia. In due (o più) si rischia di sostare troppo a bordo vasca e le chiacchiere diventano una facile scusa per prendere fiato, rompere il ritmo, non seguire il programma che ti eri stabilito in testa.
Il nuoto, dato l’ambiente in cui si svolge, è uno degli sport meno traumatici che si possono praticare in libertà, ma il rischio di infortuni non scompare mai del tutto (non c’è uno sport a zero infortuni). Quindi l’ultimo ma fondamentale consiglio è quello di sottoscrivere una polizza Multisport qui prima di tuffarti in piscina!