5 consigli per principianti: la corsa

Sembra facile, è uno dei movimenti-base del corpo umano, ma nasconde molte insidie per i principianti. Scopriamo come evitarle.

Correre è un atto istintivo, quasi irrazionale, lo facciamo già dopo aver imparato a camminare ma spesso non pensiamo a quanto sia complessa l’attività in cui ci stiamo buttando con entusiasmo. Non è solo questione di mettere un piede davanti all’altro ma è anche una questione di respiro e di cuore. Insomma tutta la macchina che è il nostro corpo si mette in moto ed è bene farla funzionare nel modo migliore senza “gripparla”. Anche perché molti iniziano fortemente motivati e con le migliori intenzioni ma la percentuale degli abbandoni  dopo poche uscite è molto elevata e per evitare che questo succeda e far sì che la corsa diventi un’attività abituale, e salutare, della nostra vita è meglio seguire alcuni piccoli suggerimenti.

Inizia lentamente

Prima di tutto verifica il possesso dei requisiti fondamentali, la corsa è uno sport per molti ma non proprio per tutti, fai una visita di idoneità all’attività sportiva presso un centro sportivo o un medico specializzato e verifica di non avere patologie o di essere sovrappeso per evitare spiacevoli conseguenze cardiache e alle articolazioni. Fatto il check-up iniziale, cerca il programma adatto a te su siti e riviste specializzate e cerca di seguirlo nel miglior modo possibile, in modo da avere una migliore organizzazione delle tue sedute di corsa. Prima di iniziare fai dello stretching, riscaldati, parti lentamente, per poi aumentare la velocità gradualmente fino a trovare il tuo ritmo ideale: passo regolare, respiro regolare. Nel caso alterna corsa e camminata e cerca di non far passare troppo tempo tra una seduta e l’altra, altrimenti rischi di perdere i miglioramenti acquisiti (e l’entusiasmo). Il giorno dopo ogni seduta probabilmente potresti avere dei dolori muscolari (del tutto normali) o piccoli dolori articolari. Riprendi a correre appena avrai recuperato la seduta precedente (non prima), possibilmente almeno 2/3 volte alla settimana.

Obiettivi

L’obiettivo di un principiante non è correre veloce ma correre il più a lungo possibile. Per farlo è necessario adottare un passo confortevole e sciolto, che ti impegni fisicamente ma che non crei un livello di disagio superiore a quello che il nostro corpo (e soprattutto la nostra mente) sia in grado di sopportare. Stabilisci poi degli obiettivi realistici in base al programma scelto nel quale completare i diversi livelli. Infine aumenta gradualmente il carico allentante, questo provoca nel nostro corpo delle trasformazioni positive (supercompensazione) che ci rendono più forti e resistenti, a patto che il nostro fisico sia in grado di sopportarlo. La corsa è un’attività fisica intensa anche per un principiante e che aumenti di distanza o velocità troppo repentini sono la strada migliore verso l’infortunio.

Postura e abbigliamento

Petto alto e sguardo in avanti! La posizione nella corsa è molto importante, stai composto. Immagina una corda che tiri il tuo bacino in avanti, non rimbalzare come una molla: è un inutile spreco di energie. Tieni il busto eretto, più stai diritto e più respirerai agevolmente e i tuoi polmoni potranno immagazzinare aria. Inspira sempre con naso e bocca contemporaneamente, con ritmo costante. E tieni lo sguardo in avanti fissa l’orizzonte ma attento a dove metti i piedi!
Per quanto riguarda il vestiario, il principio da seguire è di avere il maggior confort possibile, cerca di vestirti il meno possibile d’estate non esagerare in inverno. Durante l’attività fisica ci si scalda e il nostro corpo ha bisogno di dissipare il calore in eccesso, quindi vestiti a strati, utilizza indumenti traspiranti (no k-way!) con cerniere da aprirsi al bisogno, ed eventualmente guanti e fascia copriorecchie se il freddo è intenso. Concentrati poi sull’unico articolo di cui hai veramente bisogno: le scarpe da running. Investi qualche decina di euro in più ma affidati a scarpe che non causino dolori e posture scorrette, appoggi innaturali del piede e problemi che possono compromettere la tua attività.

Prenditi il tuo tempo

La corsa non dev’essere un obbligo, un peso, una tortura, in caso contrario smetti subito! Non avrai benefici psico-fisici e finirai per odiare lo sport. Ogni uscita dev’essere un momento per te, per staccare dal quotidiano, per non pensare a nulla. Correndo si ha la fortuna di cambiare visione delle cose, le si affianca lentamente, le si può vedere. Goditi il panorama se puoi. E non pensare se stai andando troppo veloce o troppo piano, cerca piuttosto di concentrarti sul tuo corpo, sui tuoi movimenti, sulle tue reazioni. Impara ad ascoltare il tuo corpo, all’inizio il corpo manderà dei normali segnali di disagio, non trasformarli in dolore o malessere. Piuttosto fermati e rinvia la seduta a un altro giorno. Il nostro corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo e ci manda dei chiari segnali quando c’è qualche cosa che non va.

Compagnia e momenti giusti

Per i principianti il primo ostacolo da affrontare è riuscire a trovare gli stimoli giusti per uscire, specie nelle fredde e buie giornate invernali. Puoi porvi rimedio cercando un compagno con il quale condividere la fatica e le gioie della corsa. Correre assieme ad un amico aiuta a distrarti, a non farti percepire l’eventuale disagio, a darti stimolo per uscire a correre ed a finire brillantemente la nostra seduta. Se correre in compagnia di un amico può essere utile, non sempre aggregarti a un gruppo è una decisione saggia. La psicologia del branco porta molto spesso a strafare (magari per non rimanere indietro) con conseguenze spesso deleterie, e inoltre è molto difficile trovare un gruppo dal livello di preparazione omogeneo.
Cerca di correre in momenti e luoghi favorevoli. Trova un momento della giornata in cui non hai fretta di terminare la seduta, possibilmente con le condizioni climatiche migliori così da non aggiungere ulteriori fattori di stress a quelli che provengono dall’intensità dello sforzo fisico. Spiagge, prati e sterrati fanno parte dell’iconografia poetica della corsa. Ma non sempre della pratica, soprattutto per i principianti. Preferisci il banale asfalto o i sentieri regolari di un parco cittadino.

Un ultimo suggerimento. La corsa come detto è un’attività semplice, quasi banale, ma non esente da infortuni. Per difenderti da spiacevoli conseguenze fisiche sottoscrivi una polizza Multisport qui.